습관으로 조금 더 쉽게 인생을 푸는 "해빗" by 웬디 우드

해빗

전 세계 습관 과학 분야에서 현재 가장 주목 받는 연구자이며 세계적인 심리학자들과 협업하는 인간 행동 전문가인 웬디 우드가 노력과 투지로 환경을 이겨낼 수 있다고 몰아붙이는 세상 속에서, 거꾸로 상황에 집중해 애쓰지 않고도 자동으로 목표를 달성할 수 있는 과학적이고 검증된 습관 설계 법칙을 알기 쉽게 설명하는 『해빗』. 30여 년간 인간 행동의 근원을 연구한 저자는 금세 고갈되어 사라질 의지력 대신 주변 상황의 조건을 살짝 바꿔 저절로 목표를 달성하는 습관 과학의 힘을 빌리라고 조언한다. 저자는 우리가 늘 최선을 다하며 살지만 금세 좌절하고 제자리로 돌아가는 이유가 목표와 동기에만 지나치게 집착하기 때문이라고 이야기하면서 일상의 아주 작은 조건을 의도적으로 조작함으로써 완전히 새로운 삶을 설계할 수 있다고 말한다. 1부에서는 온갖 미신적 자기계발 담론과 동기 부여 전문가들의 비상식적인 조언으로 인해 왜곡된 습관에 대한 잘못된 상식을 바로잡고, 진정으로 우리의 행동을 영원히 지속시키는 힘의 정체가 무엇인지 최신 뇌과학과 방대한 심리학 연구 결과를 토대로 분석하고, 2부에서는 무의식에 잠재된 43%의 힘을 온전히 끌어내는 ‘습관 설계 법칙’을 단계별로 자세히 설명한다. 습관 형성에 사회가 어떤 영향을 미치는지를 ‘변화’, ‘중독’, ‘스트레스’ 등의 키워드로 분석한 3부에서 저자는 지난 20여 년간 현대인의 식사량이 2배 넘게 폭증했다는 사실을 언급하면서 현대 사회가 우리의 자제력과 의지력을 서서히 좀먹도록 얼마나 교묘하고 은밀하게 짜여 졌는지 폭로하며, 버티고 견디고 투쟁하는 삶에서 벗어나 손쉽고 우아하게 목표에 도달하는 과학적인 습관 설계 법칙을 일상에 적용할 수 있도록 도와준다.

저자

웬디 우드

출판

다산북스

출판일

2019.12.17

기차에서는 책이 잘 읽힌다

웬디 우드는 인간 행동을 연구하는 전문가이다. 이 책을 통틀어서 그녀가 강조하는 점은 인간의 행동의 거의 반은 습관으로 설명할 수 있다고 한다. 심지어 우리가 의지를 가지고 하는 행동으로 생각했던 많은 것들도 습관의 힘을 활용하면 의지 없이도 행동을 지속하거나 억제하는 것이 가능하다고 한다.

왜 습관에 집중하는가?

동기는 생각보다 오래 지속되지 않는다

많은 자기 계발 도서들에서 강조하는 것은 외재적, 내재적 동기를 활용해서 자신이 하고자 하는 일을 지속하라는 것이다. 그러나 웬디 우드는 우리가 하는 행동들의 43%가 습관적 행동이라는 점에서 시작하여 (Wood et al. 2002), 의식적 행동보다는 습관적 행동에 초점을 맞추어 연구를 지속하였다. 놀라운 결과 중 하나는 어떤 행위를 지속함에 있어 (예: 매일 운동하기) 초기에는 목표에 대한 동기가 크게 작용하지만, 일정 시간이 흐른 후에는 동기가 그렇게 크게 작용하지 않는다는 것이다. 이는 습관이 행동을 지속하는데 크게 기여한다는 것을 의미한다.
누군가 목표를 달성하기 위해서 꾸준히 노력한 것을 의식적 행동이라고 해석하면 아름답겠지만, 사실은 무의식적 습관으로 노력을 지속함으로써 목표가 달성될 수 있었다는 것이 그녀가 말하는 습관의 첫 번째 중요성이다.

행위는 동기만으로 설명할 수 없다.

습관은 효율적인 행동 기작이다

한편, 그녀는 습관적으로 어떤 행위를 하는 것은 뇌과학적으로 효율적인 행동임을 강조한다. 우리는 양치질을 할 때 의식적으로 이 구석구석을 잘 닦으려고 의식적인 노력을 하지 않는다. 습관적으로 이 구석구석을 닦는다. 따라서 양치질을 하면서 웹툰을 볼 수도 있고 영단어를 외울 수도 있다. 습관의 두 번째 중요성은 의식적 행동을 위한 뇌의 리소스를 적게 사용한다는 점에 있다.
동기로 시작된 행동은 학습이 될수록 뇌가 재구축되어 점점 쉬워지고 의식적 행동에서 습관으로 넘어가게 된다. 그리고 습관은 그 행위를 위한 동기, 의식적 노력을 요구하지 않기 때문에 말 그대로 "그냥" 할 수 있게 되고, 우리는 제한된 의지력 (의식적 노력, 동기에 의한 노력)을 다른 중요한 행위들에 사용할 수 있다. 뇌는 많은 경우에서 리소스를 적게 쓰는 습관을 선택하기 때문에 습관이 된 나쁜 행동들도 반복적으로 선택하게 된다. 즉, 좋은 습관은 쉽게 유지되어 우리를 이롭게 하지만, 안 좋은 습관은 제거하기 힘든 우리의 적이 되는 것이다.

습관은 환경에 영향을 받는다

주변에 맛있는 음식이 가득한 호텔 뷔페보다는 먹을 거라고는 풀밖에 없는 채식주의 뷔페에서 다이어트 식단을 유지하는 것이 쉽다. 이는 우리가 의식적으로 다이어트 식단을 유지하려는 동기가 있더라도 맛있고 살찌는 음식의 자극으로부터 자유롭지 않기 때문이다. 동기는 행위 지속에 오래 관여하지 않기 때문에 이런 환경에서는 다이어트 식단을 유지하는 습관을 들이기가 어렵다. 다른 모든 습관들도 마찬가지이다. 따라서 습관을 잘 형성하기 위해서는 의지에만 기댈 것이 아니라 내 주변의 환경을 적절하게 설정하는 것이 필요하다.

어떻게 습관을 만들 것인가?

상황을 재배열하라

습관은 환경에 크게 영향을 받는다. 가장 좋은 예시는 헬스장에 가는 것이다. 완벽하지만 집에서 30분 거리에 있는 헬스장을 가는 것과 조금 미흡하더라도 집에서 1분 거리에 있는 헬스장에 가는 것 중 어떤 헬스장을 가는 것이 운동을 지속하는데 도움이 될까? 당연히 1분 거리에 있는 헬스장이다. 멀리 있는 헬스장을 욕할게 아니라 내 주변 환경을 좋은 습관을 들이는데 유리하도록 재배열하라는 것이 웬디 우드가 제창하는 첫 번째 습관 형성 전략이다. 비슷한 예시로 담배가 몸에 좋지 않다고 광고하는 것 (동기에 호소)보다 담배 자체를 사기 어려운 환경 (습관에 호소)으로 바꾸는 것이 금연이라는 습관을 만드는데 유리했다는 예시가 있다. 어떤 목표를 달성하기 위해서 행위를 지속해야 할 때, 생각 없이 행위를 지속하지 말고 Step 0로 상황 재배열을 하는 것을 추천한다.

행동을 억제하는 마찰력에 집중하라

상황이 습관에 영향을 끼치는 방향에는 습관 형성을 감속시키는 마찰력도 있다. 심지어 그 마찰력이 크지 않더라도 습관에 큰 영향을 미친다. 웬디 우드는 거리와 바리케이드를 주요한 마찰력 요인으로 꼽는다. 거리 마찰력은 나쁜 행동으로 이어지기 위해서 이동해야 하는 거리를 증가시키는 것이다. 직관적인 예시로는 다이어트 식단을 유지하기 위해 뷔페에 방문하더라도 기름진 메뉴들과는 거리가 먼 곳으로 자리를 잡는 것이 있다. 기름진 음식을 먹고 싶다는 동기를 거리 마찰력을 통해서 해결하는 것이다. 바리케이드 마찰력은 나쁜 행동을 하기 위해서 부가적인 행동이 수반되도록 하는 것이다. 예를 들어, 인스타그램 애플리케이션 실행을 할 때마다 간단한 수학 퀴즈를 풀게 하는 부가적인 행위를 추가한다면, 그 자체로 인스타그램 애플리케이션을 실행하는 것을 억제할 수 있다.

행동을 촉발하는 신호에 집중하라

습관과 신호는 깊은 연관이 있는데, 이는 습관이 자극-반응-보상 체계와 깊은 연관이 있기 때문이다. 요약하자면 좋은 보상을 받았던 행동에 대해서는 뇌가 조금 더 집중하여 반응하게 되고, 그 신호로부터 행동이 촉발되기 때문이다. 예를 들어, 초콜릿에 달콤함이라는 보상을 받은 아이들은 마트에서 다른 제품군에 비해 초콜릿의 위치를 더 빠르게 찾을 수 있다. 따라서 어떤 신호가 우리의 행동을 촉발하는지 알아보고 그 신호를 적극적으로 활용하는 것이 필요하다.
신호란 어떤 행동과 함께 수반되는 일정하게 반복되는 상황을 의미한다. 예를 들어, 아침마다 커피를 마시는 사람들은 "잘 정돈된 커피 머신"이 커피 마시기라는 행동의 신호가 될 수 있다. 중요한 것은 일정하게 반복된다는 것이며, 이 신호에 조금만 변화가 있어도 행동으로 이어지지 않을 수 있다. 만약에 커피 필터가 떨어져서 필터를 갈아야 하는 상황이 발생한다면, 신호가 바뀌어서 커피를 마시는 행동이 촉발되지 않을 수 있다 (필터를 갈아야 할지 고민하는 것조차 바리케이드 마찰로 작용하는 것이다).
좋은 습관을 들이기 위해서는 좋은 행동에 수반되는 일정하고 반복되는 상황을 부여하는 것이 필요하다. 아침 7시마다 운동가기가 "꼴리는 대로" 운동 가기보다 운동 가기 습관 형성에 유리한 까닭은, 아침 7시라는 신호가 운동으로 연결되면 습관이 되기 때문이다. 역으로 나쁜 습관이 존재한다면 어떤 신호가 나쁜 행동을 촉발하는지 확인할 필요가 있다 (이는 니르 이얄의 초집중에서 언급한 신호와 같은 맥락이다). 나쁜 행동을 유발하는 신호를 캐치하고, 그 신호를 억제하는 것으로 충분히 나쁜 습관을 억제할 수 있기 때문이다. 저자는 이 점에서 신호를 나무가 아닌 숲 관점에서 의식적으로 확인할 필요가 있다고 한다.
추가적으로 웬디 우드는 이미 존재하는 좋은 습관에는 덮어쓰기 전략을 사용하길 권한다. 덮어쓰기 전략은  신호에 반응하는 행동에 추가적인 행동을 추가하여, "신호+ 기존의 행동"을 하나의 신호로 활용하여 새로운 행동이 추가되도록 하는 것이다. 아침 7시에 운동하기라는 신호-행동 체계에 운동 후에는 단백질 셰이크를  섭취하기라는 행동을 추가하는 것이 예시가 될 수 있다. 단, 우리가 주의해야 할 점은 신호-보상 체계에서 동일한 보상으로 작동하는 행동만 추가하라는 것이다. 앞의 예시는 근성장이라는 보상 체계와 관련이 있는 두 행동이 추가되어서 가능했다고 볼 수 있다.
웬디 우드는 나쁜 습관을 다른 행동으로 바꾸는 바꿔치기 전략도 추천한다. 단, 바꿔 치는 행동 역시 같은 보상을 염두에 두어야 한다는 점이 중요하다. 예를 들어, 단백질을 섭취하고 싶다는 신호가 육류 섭취 행동으로 이어지는 상황이라면, 이를 식물성 단백질 (두부 등) 섭취하기로 바꾸는 것이 바꿔치기 전략이 될 수 있다.

습관 형성을 위해서는 처음에는 보상을 주어야 한다

지도교수님의 예상치 못한 칭찬은 대학원생에게 강력한 도파민으로 작동한다. 그리고 대학원생은 그 도파민을 매개 삼아 더 열심히 연구하게 된다. 이처럼 예상치 못한 보상은 도파민을 촉발하고 그 행동을 촉발한다. 처음에 어떤 행동을 습관으로 바꾸기 위해서는 보상을 활용하는 것이 필요하다. 보상을 잘 활용하기 위해서 염두해야 할 사항을 살펴보자.
우선, 지나치게 단기적 보상은  오히려 행동을 억제할 수도 있다는 것을 염두에 두어야 한다. 다이어트 식단으로 식사를 하면 돈을 주는 보상이 있다고 가정하자. 이때, 딱 두 끼만 보상을 주고 갑자기 보상을 끊는다면? 사람들은 이를 기만행위로 간주하고 오히려 다이어트 식단을 먹지 않게 된다.  둘째, 보상은 행동에 대해서 즉각적일수록 좋다. 그것이 내재적이든 외재적이든 말이다. 다이어트 식단을 먹고 나서 3시간 뒤에 상을 주는 것보다 식사 직후에 주는 것이 사람들을 더욱 짜릿하게 만들어 줄 것이다. 그렇기 때문에 내재적인 보상이 외재적인 보상보다 더 적절하다. 운동을 하면 근육이 성장했다는 뿌듯함이라는 내재적 보상이 즉각적으로 들어온다. 외재적인 보상을 그렇게 설계하기 위해서는 상당한 애로사항이 있을 것이다. 그렇다고 내재적인 보상만을 좇지는 말자, 우리 인생에서 외재적인 보상은 매우 빈번하고 우리를 움직이게 하는 동력이기 때문이다. 셋째, 인간은 불확실한 보상에 더욱 열광한다. 무조건 3.5 달러를 주는 보상보다 주사위를 굴려서 나오는 수만큼 달러로 주는 보상에 사람들은 더욱 강한 도파민을 받는다. (사실 이 부분을 내 인생에 어떻게 활용할 수 있는지는 아직 생각하지 못했다.) 습관적으로 스마트폰을 확인하는 우리는 어쩌면 와있을지 모르는 메시지라는 보상에 열광하는 것이다.
마지막으로, 이러한 보상 체계에 의해서 행동이 습관이 되면, 더 이상 보상이 없더라도 우리는 습관적으로 행동을 유지하게 된다. 물론 보상이 완전히 사라지면 습관을 영원히 유지하진 않지만 말이다. 따라서, 습관이 될 때까지 보상을 적절히 활용하는 것이 중요하다.

생각이 많아지면 습관이 안된다, 생각은 더 중요한 곳에!

이렇게 전략적으로 행동하더라도 행동을 습관으로 만드는 것은 어려운 일이다. 어떤 이들은 40일, 66일처럼 습관이 되는 매직 넘버를 제창하곤 하지만, 행동의 난이도에 따라서 습관으로 바뀌기까지 걸리는 시간은 천차만별이다. 다만, 모든 습관에 대해서 통용되는 한 가지 법칙이 있다. 그것은 장고가 행동을 방해한다는 것이다. 아침에 운동가는 습관을 만들고 싶다면, 아침에 일어나서 "그냥" 가야 한다. 아침 운동이 근성장에 효율적인지, 아침 운동 후에 졸려울 것 같다던지, 그런 고민은 행동을 지연시킨다.
그렇다고 아무 생각 없이 빠르게 의사결정해선 안된다. 습관을 만들고 싶은 이유는 의식적으로 하고 싶은 일에 집중하기 위해 다른 것들을 자동화하는 것에 있음을 잊지 말자.

습관이 우리 삶을 변화시킨다

습관 단절로 일상을 바꾸어 볼 수 있다.

사람들은 어떤 습관에 익숙해지면 그것이 좋은 습관이던 나쁜 습관이던 생각 없이 그것을 유지하려는 경향이 있다. 습관은 야금야금 우리의 삶에 침투해 들어오고, 그릇된 습관은 우리의 삶에 나쁜 영향을 미친다. 이때, 우리가 활용할 수 있는 것은 습관 단절이다. 습관 단절이란 상황의 변화로 인해 습관적으로 하던 행동에 제약을 주는 것을 의미한다. 습관적으로 하는 행동을 못하게 되면, 목표 달성을 위한 위한 동기로 작동하는 행동이 발현되는 것이다. 일례로, 성공한 사람의 1/3은 갑작스러운 상황의 변화가 자신의 성공의 계기가 되었다고 말하곤 한다.

습관은 동기가 의지적 행동이 제한되는 환경에서 촉진된다

스트레스를 많이 받는 환경이 되면 사람들은 의식적인 의사 결정을 통한 행동보다는 습관적인 행동을 더 많이 한다는 연구 결과가 있다. 비슷하게도 디지털 신호로부터 무언가에 집중하지 못하는 상황이나 노화로 인해 지력이 쇠퇴하는 경우에도 사람들은 습관에 의존하게 된다. 중요한 점은 좋은 습관이든 나쁜 습관이든 가리지 않고 습관이 계속된다는 것이다. 우리가 습관에 집중해야 하는 이유는 우리가 늙어갈수록, 디지털 기술이 발전할수록, 그리고 세상에 나에게 주는 스트레스가 많아질수록 습관에 의존하는 경향이 생기기 때문이다.

환경의 변화로 멈춘 중독성 약물 사례가 주는 교훈

환경의 변화를 통해 안 좋은 습관도 제거할 수 있다. 마약에 취한 미군들이 베트남 전쟁 이후에 미국으로 돌아오자 마약류를 구하기 힘든 주변의 환경과, 마약이 없어도 행복할 수 있는 환경 때문에 자연스럽게 마약을 끊게 되었다는 사례가 있다. 또한 사회에서 소통을 통해서도 마약류를 하는 습관을 없앨 수 있음이 알려져 있다. 우리는 이 점에 주목해야 한다. 갖은 노력을 해도 재발율이 높던 중독성 약품에 대해서도 환경이 바뀌는 것으로 해결할 수 있었다. 중독성 약품과 습관은 반복성, 의사결정 영향받지 않음, 연속성이 있다는 점에서 매우 흡사하다. 우리도 안 좋은 습관이 있다면 그것을 끊기 위한 환경을 적절히 조성해 보는 것도 필요하다.

익숙해서 좋아지기도 한다

사람들은 평생 거울을 통해서 자신의 얼굴을 확인한다. 특이한 점은 사진으로 찍힌 자신의 얼굴보다 셀카로 찍힌 자신의 얼굴에 더 호감을 가진다는 것이다. 익숙하기 때문에 더 좋아진 것이다. 식습관도 유사한 사례가 있다. 아이들에게 채소를 많이 먹이기 위해서 맛있는 채소 조리법을 사용하는 것보다는, 그저 꾸준히 채소를 많이 접하게 해주는 것이 더 효과적이다.
익숙하기 때문에 더 좋아지는 원리는 다음과 같다. 친숙성: 친숙한 것에 더 끌린다, 지각적 능숙성: 자주 본 것에 대해서 더 능숙해진다 (친숙성과 큰 차이가 있는지 모르겠음), 예측 가능성: 예측 가능한 것에 더 끌린다, 효율성: 익숙한 행동을 할 때는 의사결정 단계가 불필요하다, 안전감: 익숙한 것에 대해서 더 안전하다고 과대평가한다.
비슷한 것이 리추얼이라는 것으로 나타나기도 한다. 우리에게는 징크스로 더 잘 알려져 있는데, 예를 들면 농구 시합을 나가는 날에는 밝은 색 팬티를 입으면 더 성과가 좋다는 믿음과 같다. 실제로 리추얼이 행동의 성과를 더 끌어올린다는 말은 전혀 없다. 그러나, 자신에게 익숙해진 행동을 한다는 것만으로도 사람에게 안정감을 준다고 하며, 많은 연구에서 리추얼적인 행동을 통해 심리적 안정감을 얻은 사례를 보이기도 하였다. 익숙한 행동이 더 좋아지기도 하지만, 익숙한 행동을 하는 것이 사람에게 안정감을 주기도 하는 것이다.

함께 나아갈 수 있는 습관

많은 사람들이 본인이 본인의 일생을 결정한다고 생각하지만, 앞서서 수 차례 언급한 바와 같이 우리는 주변 환경의 영향을 받아 행동을 하게 된다. 설탕에 과세하니 줄어드는 단당류 소비량, 안전벨트 법제화를 통해 만들어진 안전벨트 습관 등이 대표적인 사례이다. 법제화의 방향도 이러한 사람의 습관을 고려하여 함께 나아가야 할 것이다.
 

그래서 나는 무엇을 할까

이 책에서 주는 반복해서 강조하는 내용은 습관은 우리의 인생에서 매우 많은 포션을 차지한다는 점, 습관은 적절한 전략을 통해 제어할 수 있다는 점, 습관은 의지를 필요로 하지 않는 효율적인 행동이라는 점이다. 최근에 스마트폰을 보거나, 낮에 조는 습관이 생겼다. 나는 우선 스마트폰을 쓰지 않기 위해 연구실에서는 스마트폰을 가방 안에 넣는 전략을 취해보았다 (마찰력). 확실하게 효과가 있었다. 그러나 아직 낮에 쏟아지는 졸음을 이겨내는 전략은 구상하지 못했다. 책의 진도를 뺀다는 이유로 삶에 녹여내는 노력이 부족했던 것이다. 책 자체가 주는 교훈보다는 이 책을 통해 얻은 전략을 삶에 적용하면서 많은 가르침을 배울 것 같다. 다음에는 독서 카테고리가 아니라 일상 카테고리에서 습관을 다뤄봐야지. 끝!
 
Reference
Wood, W., Quinn, J. M., & Kashy, D. A. (2002). Habits in everyday life: thought, emotion, and action. Journal of personality and social psychology, 83(6), 1281.